Chronique d'experts

5 conseils pour bien manger en vieillissant

Plus du tiers des aînés ne mangent pas suffisamment.
Avec l’âge, l’appétit et la soif diminuent souvent… mais les besoins du corps, eux, restent bien présents.

Bien manger aide à garder :

  • Son énergie
  • Sa force
  • Son autonomie

Voici quelques conseils simples.

1. Mangez régulièrement

Votre corps a besoin d’énergie tout au long de la journée.

  • Trois repas par jour
  • Des collations nutritives entre les repas (noix, yogourt, fromage)
  • Des petits repas plus fréquents si l’appétit est plus faible

Sauter des repas peut entraîner des étourdissements et des baisses d’énergie.

2. Ajoutez des protéines à chaque repas

Les protéines aident à préserver les muscles et la force. Avec l’âge, les besoins augmentent, donc il est important d’en consommer régulièrement.

Exemples :

  • Viande et poisson
  • Œufs
  • Yogourt et fromage
  • Lentilles et pois chiches
  • Noix

Un bon réflexe : ajouter une source de protéines à chaque repas.

3. Adaptez vos repas si vous avez moins faim

C’est normal d’avoir moins d’appétit en vieillissant. L’important est de continuer à manger suffisamment pour répondre aux besoins du corps.

Quelques idées :

  • Ajouter des saveurs avec des épices ou des sauces
  • Manger des aliments que vous aimez
  • Choisir des collations riches en énergie (noix, pain au beurre d’arachide)

Si manger devient difficile, des suppléments nutritionnels peuvent être utiles. Parlez-en avec un professionnel de la santé.

4. Buvez régulièrement

Avec l’âge, la sensation de soif diminue. On peut donc se déshydrater sans s’en rendre compte.

Astuces simples :

  • Garder une bouteille d’eau près de soi
  • Boire à chaque repas
  • Choisir de l’eau ou des tisanes
  • Limiter les boissons sucrées

Boire suffisamment aide à maintenir l’énergie et la concentration.

5. Simplifiez la préparation des repas

Bien manger ne doit pas être compliqué.

Si cuisiner devient plus difficile :

  • Utiliser des aliments surgelés ou en conserve
  • Préparer des repas simples
  • Garder des collations nutritives à portée de main

Même de petits changements peuvent faire une grande différence pour la santé.

Cette chronique d'expert a été rédigé grâce aux contributions de 

  • Philippe Gougeon, stagiaire en nutrition

Sous la supervision de :

  • Dounia Cherradi, agente de planification, de programmation et de recherche (APPR)
  • Lana Kanaan, agente de planification, de programmation et de recherche (APPR)

Sources d’information en lien avec la nutrition chez les personnes aînées

Consulter nos dernières chroniques d'experts

Au Québec, trois personnes se suicident chaque jour (INSPQ). Repérer la détresse tôt et agir rapidement, avec écoute, présence et orientation vers l'aide, peut réduire les risques et sauver des vies. 

La consommation d’alcool, de drogues ou certains usages peuvent augmenter la vulnérabilité de certaines personnes. Le lien entre usage de substances, dépendance et suicide est complexe : il n’est ni automatique ni prévisible. Mais plusieurs facteurs (événements difficiles, isolement, stigmatisation, intensité de la consommation, inégalités, etc.) peuvent augmenter le risque (Fiche Prévenir le suicide, MSSS). 

1. Osez nommer votre inquiétude 

Si vous remarquez un changement chez une personne (ex. retrait, tristesse, consommation accrue, discours négatif), exprimez-le avec bienveillance : « J’ai l’impression que tu vas moins bien ces temps-ci et je m’inquiète pour toi. Est-ce que tu veux qu’on en parle? » 

Il est important que vous restiez à l’écoute, sans minimiser ce que la personne vit. Être présent compte déjà beaucoup. 

2. Posez la question directement 

Contrairement aux idées reçues, demander directement si une personne pense au suicide ne met pas l’idée en tête, au contraire, cela peut ouvrir un espace sécurisant : « Est-ce que tu penses au suicide? » 

Des outils comme Mieux comprendre le suicide - Ose parler du suicide offrent des repères concrets pour reconnaître les signes de détresse et amorcer la conversation. 

3. Demandez de l’aide 

Si une personne vous confie des idées suicidaires, prenez-la toujours au sérieux.
Que vous soyez intervenant ou proche, vous n’avez pas à porter cela seul. Orientez la personne (et vous-même) vers des ressources spécialisées : 

  • 1-866 APPELLE
  • Texto 535353
  • Suicide.ca
  • CLSC
  • Centre de crise Résolution : 514 351-9592 (pour les résidents de l’Est de Montréal uniquement)
  • Urgence ou 911 en cas d’urgence 

4. Prenez un moment pour faire le point et parlez-en au besoin. 

Dans le milieu de l’intervention, des outils simples comme le DÉBA-4R-SPA,I,JHA, permettent aussi d’amorcer rapidement le dialogue autour de l’usage de substances psychoactives, d’Internet ou du jeu de hasard et d’argent. 

L’objectif n’est pas d’étiqueter, mais d’ouvrir une discussion respectueuse et de mieux comprendre ce que la personne vit.

 5. Orientez vers les ressources

  • En matière de dépendance, l’outil Trouve ton centre permet de repérer facilement les services disponibles (prévention, traitement, réduction des méfaits, naloxone, etc.).
  • Pour la santé mentale, le site https://appsantementale.ca/ recense des applications validées.
  • 1 866 APPELLE, texto 535353 ou Suicide.ca

Chronique réalisée grâce aux contributions de :

  • Hugo Tremblay, conseiller cadre en dépendance et itinérance, Direction des programmes santé mentale, dépendance et itinérance, CIUSSS-EMTL
  • Emilie Varin, conseillère cadre en psychoéducation, Direction des services de santé multidisciplinaires, CIUSSS-EMTL

Sources d’information en lien avec la prévention du suicide et le trouble d’usage de substances

Prévenir les chutes

Quoi faire pour ne pas tomber à la maison?

Mouvement

  • Bouger chaque jour pour avoir des muscles plus forts et travailler l'équilibre (marche, étirements, yoga, Tai-Chi)

  • Se lever lentement du lit ou d'une chaise pour ne pas être étourdis

Déplacement

  • Enlever les tapis

  • Ranger les fils et les souliers sur le plancher

  • Garder les couloirs et les escaliers libres

  • Placer les meubles pour mieux se déplacer dans la maison

  • Porter des souliers fermés qui ne glissent pas

Sécurité

  • Garder les objets importants proche (téléphone, lunettes)

  • Ajuster la hauteur du lit ou du divan

  • Tenir la rampe pour prendre les escaliers

  • Éviter de monter sur une chaise ou un escabeau

Salle de bain

  • Mettre des barres pour se tenir dans la douche et à côté de la toilette

  • Mettre un tapis antidérapant dans le fond du bain ou de la douche

  • Mettre un tapis antidérapant à la sortie du bain ou de la douche

Éclairage

  • Allumer les lumières ou ouvrir les rideaux durant la journée

  • Mettre une petite lumière pour mieux se déplacer durant la nuit

Aide pour marcher 

  • Utiliser une canne ou une marchette pour garder votre équilibre et se tenir droit

  • Porter des chaussures ou bottes antidérapantes adaptées à la saison

Quoi faire pour ne pas tomber dehors

  • Regarder au sol en marchant

  • Faire attention aux trous et aux endroits glissants

  • Garder les mains libres

  • Utiliser un sac à dos

  • Ralentir lorsque le sol est mouillé, recouvert de feuilles, glacé ou enneigé

  • Marcher en pingouin, avec les pieds ouverts en forme de V

  • Faire de petits pas en se penchant un peu vers l'avant

Découvrez la fiche sur la prévention des chutes PDF

Accompagner un homme en détresse n’est pas toujours facile. Les sujets sensibles comme la séparation, la solitude ou les idées suicidaires demandent une approche adaptée. Voici quelques conseils pratiques pour mieux intervenir et offrir un soutien réel. 

Conseil N° 1 - Invitez-le à parler de sa vie 

Ne vous limitez pas à demander simplement « Ça va? » Invitez l’homme à raconter ce qu’il vit concrètement. Parler de son quotidien est souvent plus facile pour amorcer une discussion que d’aborder le sujet directement. Plutôt que de centrer la conversation sur ce qui va mal, encouragez-le à parler à ce qu’il fait de bien, de ses forces, de ce qui lui apporte un équilibre.

Conseil N° 2 - Reconnaissez que c’est difficile de demander de l’aide

Reconnaissez que de demander de l’aide peut être difficile. Adaptez votre langage et soyez attentif au premier contact. Un homme en difficulté se sent rarement à l’aise d’aller chercher de l’aide seul. Offrez-lui de l’accompagner ou d’être accompagné : savoir qu’il n’est pas seul peut l’encourager à franchir le pas.

Conseil N° 3 - Réagissez vite aux idées suicidaires

Si un homme dit qu’il pense au suicide, prenez-le toujours au sérieux. Soyez attentif aux menaces voilées de suicide qui traduisent une intention réelle.
Appelez :
⇒ 1-866-APPELLE
⇒ ou à la ligne de crise Résolution disponible 24h/7 au 514 351-9592 (pour les résidents de l'Est)

Conseil N° 4 - Soutenez-le en cas de séparation

Lorsqu’un homme traverse une séparation, il perd dans la plupart des cas un soutien émotionnel important. Soyez-là, écoutez-le et aidez-le à identifier des personnes de confiance autour de lui. Ce réseau de soutien devient alors un filet de sécurité dans une période de vulnérabilité.

Conseil N° 5 - Évitez de le submerger de références

Entre les rencontres, pensez au soutien disponible. De nombreuses ressources disponibles dans le répertoire du 211 existent pour accompagner les hommes. Rappelez-lui qu’il n’est pas seul et qu’il peut obtenir de l’aide rapidement. Évitez toutefois de le submerger avec trop de références à la fois.

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Bonnes pratiques en intervention auprès des hommes PDF
Source > Pôle d'expertise et de recherche en santé et bien-être des hommes

Cette chronique d'experts a été réalisé grâce aux contributions de Guy Jolicoeur, spécialiste en activités cliniques et Karine-Sophie Vandal, intervenante pour l'équipe Résolution et formatrice pour la formation Intervenir auprès des hommes.